3週路跑計畫—打好基礎體能 | 美體產業公開資訊

想要有效率的練習，你勢必得規劃一個完整訓練。特別是基礎期，就像蓋房子需要有安穩的地基一樣，至少需要6-12週的時間才能建立...

想要有效率的練習，跑進自己設定的目標嗎？

首先，你得有完整的訓練規劃。特別是基礎期，至少需要6-12週的時間才能建立。

（參考文章：最佳運動表現！　週期化訓練介紹[1]）

接著循序漸進地增加訓練強度，或是跑距。那怕是從少少的3、5公里開始，累積下來才有體力迎接強度更高的速度訓練。

此外，你可以安排重訓、游泳、騎車等其他運動，讓身體接受不同刺激，變化一下練習口味，幫助身體建立良好體能！

秉持著這些原則，我們規劃了以下菜單。內容安排簡易，可重複做2～3個月（也就是第三週做完，再回來做第一週）。

星期一：跑45～60分鐘（速度隨當日身體狀況調整）

星期二：30～45分鐘的交叉訓練（重量訓練或是其他有氧運動）

星期三：3～5趟的節奏跑，每趟維持4分鐘，趟與趟之間休息2分鐘。

註：節奏跑的步頻大概維持在「你無法輕鬆講話，但又不會太喘的範圍裡」。

星期四：30～45分鐘的交叉訓練（重量訓練或是其他有氧運動）

星期五：跑30～45分鐘（速度隨當日身體狀況調整）

星期六：跑60～75分鐘（速度隨當日身體狀況調整）

星期日：休息日

星期一：跑45～60分鐘（速度隨當日身體狀況調整）

星期二：30～45分鐘的交叉訓練（重量訓練或是其他有氧運動）

星期三：法特雷克跑法（在40分鐘內，進行6～8次、每次30秒的衝刺跑）

註...